1、台式压力机

(相关资料图)

2、卧推是锻炼胸肌的有效训练方法，几乎可以用整个胸肌发力。练习时，手臂张开多一点，找个伙伴保护手臂不受伤害，如果手腕不舒服，可以把护腕放下来，尽量让杠铃紧贴胸部，抬起时肘部完全伸直。

3、注意慢进慢出，重量可以加到最后几组的极限，从一个到三个都可以，这样会更好的刺激胸肌，让肌肉撕裂增长。

4、杠铃倾斜卧推

5、卧推对胸肌上侧的刺激并不明显，所以一定要做其他的动作练习，对于胸肌上侧的刺激非常有效。练习时要感受胸肌上侧的发力，尽量用胸部上部托起顶部，在掌握动作要领的基础上，适当增加重量，让同伴保护我们。

6、向前俯卧撑

7、正常的俯卧撑练习不会刺激胸部上侧。把你的脚放在高于其他物体适当高度的长凳上，双脚并拢，双手与肩同宽。下了再起来，速度就慢了。建议做4 ~ 6组，每组20 ~ 30个。

8、扁平哑铃鸟

9、这个动作强度比较小，可以最后练一遍。训练时，身体平躺，哑铃直接举到身体胸部上方，然后张开双臂控制哑铃下落。降到最低点时，手肘不需要伸直，停一会儿，动作节奏较慢。

10、感受肌肉的拉伸和收缩，尤其是胸部上侧受力的感觉，让肌肉有充血和扩张的感觉。

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